Timp de citire: 7 minute | Publicat: aprilie 2025 | Ultima actualizare: aprilie 2025
Cel mai important instrument când urmezi dieta FODMAP este o listă clară cu ce poți și nu poți mânca. Acest articol îți oferă tabelul complet cu alimente FODMAP, organizat pe categorii, cu produse pe care le găsești în supermarketurile din România — Lidl, Kaufland, Penny și Mega Image.
Dacă vrei să înțelegi de ce anumite alimente sunt interzise, citește ghidul nostru complet despre dieta FODMAP. Dacă vrei să știi mai multe despre alimentele interzise, vezi lista detaliată cu alimente interzise în colon iritabil.
⚠️ Disclaimer medical: Informațiile din acest articol au scop exclusiv educativ și informativ. Nu înlocuiesc consultul medical profesionist. Înainte de a modifica dieta, consultați medicul de familie sau un nutriționist autorizat.
Cuprins
- Cum folosești acest tabel
- Tabel legume FODMAP
- Tabel fructe FODMAP
- Tabel lactate și alternative FODMAP
- Tabel cereale și produse de panificație FODMAP
- Tabel proteine FODMAP
- Tabel condimente și sosuri FODMAP
- Tabel băuturi FODMAP
- Tabel îndulcitori FODMAP
- Produse FODMAP disponibile în România
- Întrebări frecvente (FAQ)
1. Cum folosești acest tabel
Tabelul folosește un sistem simplu de culori:
- ✅ Permis — poți mânca fără restricții în porții normale
- ⚠️ Cu moderație — permis doar în cantități mici specificate
- ❌ Interzis — evită în faza de eliminare
Important: Cantitățile contează. Unele alimente marcate cu ⚠️ sunt permise în porții mici dar devin problematice în cantități mari. Respectă întotdeauna porțiile indicate.
2. Tabel legume FODMAP
| Legumă | Stare | Porție sigură |
|---|---|---|
| Morcovi | ✅ Permis | Fără restricții |
| Castraveți | ✅ Permis | Fără restricții |
| Roșii | ✅ Permis | Fără restricții |
| Ardei gras roșu/galben | ✅ Permis | Fără restricții |
| Dovlecei | ✅ Permis | Fără restricții |
| Spanac | ✅ Permis | Fără restricții |
| Salată verde | ✅ Permis | Fără restricții |
| Vinete | ✅ Permis | Fără restricții |
| Fasole verde | ✅ Permis | Max 75g |
| Cartofi albi | ✅ Permis | Fără restricții |
| Cartofi dulci | ✅ Permis | Max 70g |
| Păstârnac | ✅ Permis | Fără restricții |
| Ridichi | ✅ Permis | Fără restricții |
| Broccoli | ⚠️ Moderație | Max 75g |
| Varză albă | ⚠️ Moderație | Max 75g |
| Porumb | ⚠️ Moderație | Max 38g (½ știulete) |
| Ceapă (orice tip) | ❌ Interzis | — |
| Usturoi | ❌ Interzis | — |
| Ciuperci | ❌ Interzis | — |
| Sparanghel | ❌ Interzis | — |
| Conopidă | ❌ Interzis | — |
| Varză de Bruxelles | ❌ Interzis | — |
| Sfeclă roșie | ❌ Interzis | — |
| Anghinare | ❌ Interzis | — |
| Mazăre verde | ❌ Interzis | — |
| Praz (partea albă) | ❌ Interzis | — |
3. Tabel fructe FODMAP
| Fruct | Stare | Porție sigură |
|---|---|---|
| Căpșuni | ✅ Permis | Fără restricții |
| Afine | ✅ Permis | Max 125g |
| Zmeură | ✅ Permis | Max 60g |
| Portocale | ✅ Permis | 1 bucată medie |
| Mandarine | ✅ Permis | 2 bucăți |
| Kiwi | ✅ Permis | 2 bucăți |
| Lămâie | ✅ Permis | Fără restricții |
| Lime | ✅ Permis | Fără restricții |
| Struguri | ✅ Permis | Max 150g |
| Ananas | ✅ Permis | Max 140g |
| Banană (ușor verde) | ✅ Permis | 1 bucată mică |
| Pepene galben | ✅ Permis | Max 150g |
| Grapefruit | ✅ Permis | ½ bucată |
| Mere | ❌ Interzis | — |
| Pere | ❌ Interzis | — |
| Piersici | ❌ Interzis | — |
| Caise | ❌ Interzis | — |
| Cireșe | ❌ Interzis | — |
| Prune | ❌ Interzis | — |
| Mango | ❌ Interzis | — |
| Pepene roșu | ❌ Interzis | — |
| Smochine | ❌ Interzis | — |
| Curmale | ❌ Interzis | — |
| Avocado | ⚠️ Moderație | Max ⅛ dintr-un fruct |
| Banană coaptă | ⚠️ Moderație | Max ½ bucată |
4. Tabel lactate și alternative FODMAP
| Produs | Stare | Observații |
|---|---|---|
| Lapte fără lactoză | ✅ Permis | Zuzu, Napolact — disponibil în RO |
| Lapte de migdale (fără zahăr) | ✅ Permis | Verifică să nu conțină zahăr adăugat |
| Lapte de orez | ✅ Permis | — |
| Lapte de cocos (din conservă) | ✅ Permis | Max 125ml |
| Brânză cheddar | ✅ Permis | Lactoză minimă |
| Parmezan | ✅ Permis | Lactoză minimă |
| Brie | ✅ Permis | Lactoză minimă |
| Camembert | ✅ Permis | Lactoză minimă |
| Mozzarella | ✅ Permis | Lactoză minimă |
| Unt | ✅ Permis | Lactoză minimă |
| Iaurt fără lactoză | ✅ Permis | Disponibil în RO |
| Lapte de vacă normal | ❌ Interzis | Conține lactoză |
| Lapte de capră | ❌ Interzis | Conține lactoză |
| Iaurt normal | ❌ Interzis | Conține lactoză |
| Smântână | ❌ Interzis | Conține lactoză |
| Cremă de brânză | ❌ Interzis | Conține lactoză |
| Ricotta | ❌ Interzis | Bogată în lactoză |
| Înghețată clasică | ❌ Interzis | Lactoză și zahăr |
| Lapte de soia (din boabe) | ❌ Interzis | GOS din soia |
| Lapte de soia (din proteină) | ⚠️ Moderație | Verifică eticheta |
5. Tabel cereale și produse de panificație FODMAP
| Produs | Stare | Observații |
|---|---|---|
| Orez alb | ✅ Permis | Fără restricții |
| Orez brun | ✅ Permis | Fără restricții |
| Quinoa | ✅ Permis | Fără restricții |
| Hrișcă | ✅ Permis | Fără restricții |
| Mei | ✅ Permis | Fără restricții |
| Ovăz | ✅ Permis | Max 40g per porție |
| Mămăligă (porumb) | ✅ Permis | Porții moderate |
| Pâine fără gluten | ✅ Permis | Verifică ingredientele |
| Paste fără gluten | ✅ Permis | Din orez sau porumb |
| Biscuiți de orez | ✅ Permis | Fără adaosuri |
| Făină de orez | ✅ Permis | — |
| Grâu (orice formă) | ❌ Interzis | Fructani |
| Secară | ❌ Interzis | Fructani |
| Orz | ❌ Interzis | Fructani |
| Pâine normală | ❌ Interzis | Din grâu |
| Paste normale | ❌ Interzis | Din grâu |
| Cușcus | ❌ Interzis | Din grâu |
| Cereale cu grâu | ❌ Interzis | — |
6. Tabel proteine FODMAP
| Proteină | Stare | Observații |
|---|---|---|
| Pui (simplu) | ✅ Permis | Fără marinadă cu ceapă/usturoi |
| Curcan (simplu) | ✅ Permis | Fără marinadă |
| Vită (simplă) | ✅ Permis | Fără marinadă |
| Porc (simplu) | ✅ Permis | Fără marinadă |
| Somon | ✅ Permis | — |
| Ton (în apă) | ✅ Permis | Verifică ingredientele conservei |
| Cod | ✅ Permis | — |
| Crevete | ✅ Permis | — |
| Ouă | ✅ Permis | Fără restricții |
| Tofu ferm | ✅ Permis | — |
| Năut (din conservă, clătit) | ⚠️ Moderație | Max 42g (¼ conservă) |
| Linte (din conservă, clătită) | ⚠️ Moderație | Max 46g |
| Fasole (din conservă) | ⚠️ Moderație | Max 76g, bine clătită |
| Mezeluri procesate | ❌ Interzis | Conțin ceapă/usturoi |
| Cârnați | ❌ Interzis | Verifică ingredientele |
| Fasole uscată (fiartă) | ❌ Interzis | GOS în cantități mari |
7. Tabel condimente și sosuri FODMAP
| Condiment/Sos | Stare | Observații |
|---|---|---|
| Sare | ✅ Permis | — |
| Piper | ✅ Permis | — |
| Boia dulce/afumată | ✅ Permis | — |
| Cimbru | ✅ Permis | — |
| Rozmarin | ✅ Permis | — |
| Oregano | ✅ Permis | — |
| Busuioc | ✅ Permis | — |
| Turmeric | ✅ Permis | — |
| Ghimbir proaspăt | ✅ Permis | — |
| Ulei de măsline | ✅ Permis | — |
| Ulei infuzat cu usturoi | ✅ Permis | Fructanii nu trec în ulei |
| Zeamă de lămâie | ✅ Permis | — |
| Muștar (simplu) | ✅ Permis | Verifică ingredientele |
| Sos tamari (fără grâu) | ✅ Permis | Înlocuitor sos de soia |
| Maioneza (simplă) | ⚠️ Moderație | Verifică ingredientele |
| Pudră de ceapă | ❌ Interzis | — |
| Pudră de usturoi | ❌ Interzis | — |
| Ketchup comercial | ❌ Interzis | Conține fructoză |
| Sos de soia clasic | ❌ Interzis | Conține grâu |
| Mixuri de condimente | ❌ Atenție | Verifică ingredientele |
8. Tabel băuturi FODMAP
| Băutură | Stare | Observații |
|---|---|---|
| Apă plată | ✅ Permis | — |
| Apă minerală | ✅ Permis | — |
| Cafea neagră | ✅ Permis | Cu moderație |
| Ceai de mușețel | ✅ Permis | — |
| Ceai de mentă | ✅ Permis | — |
| Ceai de ghimbir | ✅ Permis | — |
| Ceai negru/verde | ✅ Permis | Fără lapte normal |
| Vin roșu sec | ⚠️ Moderație | Max 150ml |
| Vin alb sec | ⚠️ Moderație | Max 150ml |
| Suc de portocale proaspăt | ⚠️ Moderație | Max 125ml |
| Lapte normal | ❌ Interzis | Lactoză |
| Bere | ❌ Interzis | Gluten din orz |
| Sucuri de mere/pere | ❌ Interzis | Fructoză |
| Băuturi cu îndulcitori artificiali | ❌ Atenție | Sorbitol, xilitol |
| Cidru | ❌ Interzis | Fructoză |
9. Tabel îndulcitori FODMAP
| Îndulcitor | Stare | Observații |
|---|---|---|
| Zahăr alb | ✅ Permis | Cu moderație |
| Zahăr brun | ✅ Permis | Cu moderație |
| Stevia | ✅ Permis | — |
| Sirop de arțar | ✅ Permis | Max 2 linguri |
| Glucoză | ✅ Permis | — |
| Miere | ❌ Interzis | Fructoză în exces |
| Sirop de agave | ❌ Interzis | Fructoză în exces |
| Fructoză | ❌ Interzis | — |
| Sorbitol (E420) | ❌ Interzis | Poliol |
| Manitol (E421) | ❌ Interzis | Poliol |
| Xilitol (E967) | ❌ Interzis | Poliol |
| Maltitol (E965) | ❌ Interzis | Poliol |
| Inulina/FOS | ❌ Interzis | Fructani |
10. Produse FODMAP disponibile în România
Iată câteva produse specifice pe care le găsești în supermarketurile din România:
Lapte fără lactoză:
- Zuzu Fără Lactoză — Kaufland, Mega Image
- Napolact Fără Lactoză — Kaufland, Lidl
- Pilos Fără Lactoză — Lidl
Pâine și produse fără gluten:
- Pâine fără gluten Schar — Kaufland, Mega Image
- Biscuiți de orez simpli — Lidl, Kaufland, Penny
- Paste din orez sau porumb — Kaufland, Mega Image
Iaurt fără lactoză:
- Napolact Fără Lactoză — Kaufland
- Activia Fără Lactoză — Kaufland, Mega Image
Sos tamari (înlocuitor sos de soia):
- San-J Tamari — magazine naturiste și online
- Kikkoman Tamari Fără Gluten — Kaufland, Carrefour
Lapte vegetal:
- Lapte de migdale Alpro — Kaufland, Mega Image
- Lapte de orez Isola Bio — magazine naturiste
- Lapte de cocos din conservă — Lidl, Kaufland
11. Întrebări frecvente (FAQ)
Trebuie să evit toate alimentele din coloana „Interzis” simultan? Da — în faza de eliminare (primele 2-6 săptămâni) eviți toate alimentele marcate cu ❌. Scopul este să reduci simptomele la minimum înainte de faza de reintroducere.
Ce fac dacă un aliment nu e în tabel? Verifică aplicația oficială a Universității Monash — Monash University FODMAP Diet App — disponibilă pe iOS și Android. E cel mai complet instrument de verificare a alimentelor FODMAP, actualizat constant.
Pot mânca alimente ❌ ocazional? În faza de eliminare — nu. Chiar și o cantitate mică poate reactiva simptomele și invalidează faza de eliminare. După faza de reintroducere, vei știi exact câtă cantitate tolerezi din fiecare aliment.
Tabelul se aplică și copiilor cu colon iritabil? Dieta FODMAP poate fi adaptată copiilor, dar cu supervizare medicală obligatorie. Un nutriționist pediatric poate ajusta porțiile și selecția alimentelor în funcție de vârstă și greutate.
Cât de des se actualizează lista FODMAP? Universitatea Monash testează în permanență alimente noi și actualizează lista. Aplicația Monash e mereu la zi. Noi actualizăm acest articol periodic pe baza noilor date publicate.
Vezi și Rețete FODMAP pentru începători — 10 idei simple și rapide
Surse și referințe
- Universitatea Monash — baza de date FODMAP: monashfodmap.com
- Gibson PR, Shepherd SJ. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010.
- Halmos EP et al. A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology, 2014.
⚠️ Notă importantă: MeniuFODMAP.ro nu oferă consultații medicale. Tabelul de față este bazat pe datele publice ale Universității Monash și poate fi incomplet. Pentru informații complete și actualizate, folosiți aplicația oficială Monash University FODMAP Diet. Colaborați întotdeauna cu un medic sau nutriționist înainte de schimbări alimentare majore.
✍️ Despre echipa MeniuFODMAP.ro Echipa noastră cercetează și sintetizează informații despre dieta FODMAP din surse medicale verificate, adaptându-le pentru publicul român.
Publicat: aprilie 2026 | Ultima actualizare: aprilie 2026
